5 Benefícios que os Exercícios Físicos trazem para a Saúde.

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Quando você pensa em “exercício físico”, qual a primeira coisa que vem à sua cabeça? Muito provavelmente a sua resposta tenha sido “emagrecer“, não é mesmo? Embora a prática de atividades físicas realmente possa ajudar no emagrecimento, os benefícios do exercício físico vão muito além disso.

Veja agora os 5 melhores benefícios que a prática de exercício físico pode trazer para a sua saúde!

BCN1. Mais forte, mais rápido.

Esse, com certeza deve ser um dos mais conhecidos benefícios da prática regular de exercícios físicos. Porém, as vantagens vão muito além de ter músculos fortes, grandes e definidos.

Isso porque exercitar-se pode fortalecer também outras partes do seu corpo, como o sistema cardiovascular e respiratório. E como isso é possível?

Bem, quando nos exercitamos, fazemos com que os batimentos do coração e o ritmo da respiração aumentem. Com isso, mais sangue e oxigênio são bombeados, o que, a longo prazo, pode contribuir para o fortalecimento do corpo.

2. Doenças não passarão.

Não é novidade que praticar exercícios físicos pode aumentar a sua saúde. Mas além disso, diversos estudos já comprovaram que exercitar-se também ajuda a prevenir diversas doenças crônicas.

Alguns dos benefícios da prática regular de exercícios físicos incluem melhora da circulação sanguínea, fortalecimento dos músculos e ossos. Outros benefícios são o aumento da capacidade cardiopulmonar, o que resulta em 17% menos risco de infarto.

Além da prevenção o exercício pode servir para reabilitação (com acompanhamento do médico e orientação do profissional de educação física). Tecnicamente nenhuma condição médica poderia piorar com a prática do exercício físico correto.

3. Sai pra lá, baixo astral.

Você já teve a sensação de prazer e bem-estar depois de dançar ou de fazer aquela caminhada?

Bem, isso acontece porque praticar qualquer atividade física libera endorfinas. Endorfinas são hormônios ligados à sensação de felicidade e bem-estar e contribuem para nossa saúde emocional. Justamente por isso, praticar exercícios físicos pode ser extremamente benéfico para você!

Além disso,a prática regular de alguma atividade pode contribuir para uma noite de sono melhor, para combater a insônia e melhorar sua autoestima!

4. Para todas as idades.

Engana-se quem pensa que praticar exercícios físicos depois de uma certa idade não é recomendável!

Jovens, adultos e seniores levam uma vida mais tranquila e saudável quando tem o hábito de se exercitarem. Agora, é claro que nem todos os esportes e atividades são recomendadas para todas as idades.

Esportes de alto impacto como triátlon, por exemplo, podem não ser recomendados para pessoas acima de 60 anos. Porém, isso dependerá muito mais do estilo de vida dessa pessoa do que propriamente da idade.

5. Não existe o melhor esporte.

Treinamento funcional, musculação, caminhada, pilates, natação, futebol ou surf…

Embora em algumas épocas alguns esportes e exercícios sejam mais mencionados do que outros, o importante é sempre buscar o exercício físico que você mais gosta e que mais se adapta a você e ao seu estilo de vida.

Cada pessoa é única, tem objetivos particulares e, em alguns casos, limitações físicas. E para cada caso, um esporte ou exercício físico será o mais indicado! Quando você faz o que gosta, provavelmente conseguirá fazer da atividade física uma parte do seu dia e terá o máximo de benefícios!

Fonte: Site Bem de Saúde

Quero iniciar Atividades Físicas durante a Gestação. Posso?

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Posso iniciar atividades físicas durante a minha gestação? A resposta é SIM, para as grávidas que não tem complicações. Os estudos apontam que há possibilidade de iniciarmos atividades físicas na gestação, mesmo que nunca se tenha feito.

Os benefícios do exercício físico realizado durante o período gestacional vão muito além da melhora na estética, contribuem para um ganho de peso adequado, facilitam o trabalho de parto, auxiliam na prevenção do diabetes e hipertensão gestacional, melhoram a autoestima, modulam a flutuação de humor, além de ser uma ótima oportunidade para sair do sedentarismo!

A gestante que está com o pré-natal em dia e afastados todos os riscos gestacionais está liberada para avaliar seu condicionamento físico atual com o Médico do Esporte. Nesta etapa podem ser necessários exames complementares como teste ergométrico/ergoespirometria (esteira), laboratoriais (de sangue) e testes funcionais (postura, alongamento).

treino-gravidezConsiderando os resultados das avaliações iniciais estamos aptos a planejar o início das atividades físicas. Elas devem incluir treinos aeróbicos, treino contra resistência, exercícios de estabilidade e mobilidade articular, além de alongamentos. Nesse momento é fundamental que um profissional de Educação Física possa te orientar. Quem está sedentária, deve iniciar devagar, começando com treinos curtos, onde o volume e a intensidade vão variar de acordo com o condicionamento físico, a idade e peso da gestante.

Quanto ao condicionamento muscular, preconiza-se que sejam contemplados os grandes grupos musculares, incluindo: coluna torácica (superior) e lombar, abdome, assoalho pélvico, membros superiores, glúteos e membros inferiores.

É muito importante que sejam observadas as particularidades da gestante aqui. O programa de treino deve ser realizado de acordo com as especificidades de cada mês da gravidez, com o máximo de segurança, respeitando as fases e condições físicas da futura mamãe e do bebê. E ainda: realizar respiração contínua durante todo o exercício, mais repetições e pesos mais leves, lembrando que a gestação NÃO é o período para Hipertrofiar!

Após o treino planejado não podemos esquecer de evitar praticar as atividades em ambientes quentes e úmidos (principalmente no 1º trimestre), evitar exercícios isométricos (posição fixa), manter a nutrição e hidratação adequadas, evitar atividades que envolvam contato físico ou risco de queda e INTERROMPER a atividade SEMPRE que:
❌ Tiver falta de ar excessiva; Frequência cardíaca muito elevada;
❌ Dor no peito;
❌ contrações uterinas dolorosas;
❌ Sangramento vaginal;
❌ Vazamento de fluidos pela vagina;
❌ Tontura ou desmaio.

Depois disso tudo desejo um bom início de atividades físicas para todas as mamães, que a gestação seja tão linda quanto as tardes de verão!

Autora: Dra. Sohaila Dalbianco Younes, Médica do Esporte – Porto Alegre/RS.

Está tentando emagrecer? Conhece Termogênese Adaptativa?

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Seu objetivo é ficar mais magra(o)? Você faz dieta e treina? Você come menos, faz exercícios e não consegue perder peso?

Já ouviu falar em termogênese adaptativa?

R. O corpo humano é uma máquina tão perfeita que antecipa um déficit energético, ou seja, o organismo tentará de todas as maneiras equilibrar este déficit, diminuindo a velocidade das reações metabólicas.

É muito comum em sujeitos que utilizam restrições calóricas, conhecidas por dietas hipocalórica com objetivos para emagrecimento.

Mas não é isso que se deve fazer para emagrecimento?

Tudo depende. O problema é que com este procedimento poderá ocorrer uma alteração metabólica que levará à redução dos componentes do gasto energético total, impactando principalmente na redução do metabolismo de repouso.

Ou seja, você COME menos, mas não perderá peso da maneira que gostaria.

No entanto, em estudo de Bryner et al (1999) trouxe um apontamento muito importante para preservar a massa muscular. Um baixo consumo kcal foi dado para dois grupos que tinham por objetivo emagrecer (800 kcal) grupo aeróbio e grupo musculação. Ambos perderam gordura (sem diferença), no entanto o grupo somente aeróbio teve impacto negativo significativo sobre a massa muscular (4,1kg de massa magra e redução no metabolismo de repouso em cerca de 211 kcal). No grupo musculação não ocorreu tal redução).

Por isso:

  • Não faça dietas sem SUPERVISÃO de um NUTRICIONISTA.
  • Em dietas hipocalórica (com supervisão nutricional) utilize treinamento de força para preservar sua massa muscular.
  • Busque sempre um profissional de Educação Física!

Referência: Bryner RW et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

(Texto adaptado com base no original do Professor Leonardo Lima)

Suplementos proteicos: Pré ou pós treino?

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Os suplementos proteicos como o Whey Protein, proteínas vegetais e proteína da carne, são normalmente prescritos para acelerar a recuperação muscular, reparar os tecidos, minimizar o catabolismo proteico, potencializar o ganho de massa muscular e para aumentar a quantidade de proteína da dieta.

Existe o melhor momento de ingestão dos suplementos proteicos de acordo com a atividade esportiva?

Em atividades como pedaladas e corridas a utilização é indicada pós treino porque a digestão da proteína é mais lenta, tomar suplemento proteico antes de iniciar o treinamento pode causar desconforto gástrico, sensação de plenitude e atrapalhar o treinamento. Em atividades de força ou treinamento contra resistência, a suplementação de proteínas pode ser realizada pré ou pós treinamento.

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida (pré ou pós), é manter a ingestão proteica elevada ao longo do dia, distribuídas em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30m a 2 horas entre as refeições para a síntese proteica.

A prescrição de suplementos deve ser realizada de acordo com as necessidades individuais, estilo de vida, programa alimentar, tipo de treino e objetivos a serem alcançados. Lembrando que todo excesso ingerido é transformado em gordura e não existe “receita de bolo”.

Fonte: Cristiane Perroni – Nutricionista Pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento.

Aeróbico antes ou depois do Treino de Força?

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De uma maneira geral, o objetivo da atividade física é ganho de condicionamento, melhora da qualidade de vida, manutenção ou ganho de massa muscular, prevenção de doenças, aumento da autoestima, etc. Sempre falamos sobre a importância do treino de força e de como fazer para atenuar os efeitos do envelhecimento.

Pensando nisso, após o aquecimento e a mobilidade, devemos iniciar os trabalhos gastando nossas energias para fazer força. O treino de força deve vir primeiro, a não ser que você esteja treinando para uma prova de corrida ou tenha como prioridade o treino cardiorrespiratório naquele momento.

Assim, se você vai à academia e tem apenas uma hora para se dedicar ao corpo, deve dividir bem o seu tempo não só em um dia, mas levando em conta a semana inteira (ou até mesmo o mês). Isso se chama periodizar. É uma maneira de organizar seus dias para não deixar nenhum tipo de treino de lado.

Fonte: Deborah Povoleri – Educadora física pós-graduada na área de fitness e saúde com experiência de 15 anos no Brasil e no exterior.

A adaptação ao treino exige paciência, perseverança e respeito ao ritmo do corpo.

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Uma das grandes dificuldades daquelas pessoas que iniciam um programa de exercício físico é de se adaptarem aos mesmos. 

Ao iniciar os treinamentos, há um verdadeiro choque interno no organismo na tentativa de se adaptar e resistir a essa nova exigência, podendo surgir algum desconforto muscular e até mesmo sonolência durante parte do dia (padrão).

Nessa fase, geralmente, ainda não é possível observar progressos concretos na composição física e no desempenho, muito embora seja o começo de um processo de melhoria geral do organismo.

Por isso, é estritamente importante ter paciência e perseverança, pois é nesse período que se projeta o sucesso do treinamento.

Fique tranquilo e não desista.

Após essa fase, a pessoa começa a perceber os resultados, passa a ter menos cansaço para treinar e fazer as tarefas do cotidiano e também melhora a condição psicológica (humor, motivação e concentração para realização de tarefas, alegria espontânea e aumento da disposição geral).

Vale a pena ter em mente que o segredo da boa saúde é a manutenção de uma rotina de exercícios criteriosa e paciente e deixar os resultados surgirem com naturalidade e com a sabedoria do ritmo de nosso corpo.

Texto base de Renato Miranda, Professor da Faculdade de Educação Física da UFJF; Mestre e Doutor em Psicologia do Esporte.

Escolha um treino que seja prazeroso para você.

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Não é todo mundo que ama praticar atividade física. Mesmo sabendo que os exercícios trazem benefícios para o corpo, a força de vontade e a disciplina de manter um ritmo de atividade física são difíceis de conquistar. Entretanto, existem alguns truques para quem não gosta tanto assim de se mexer, mas deseja começar de uma vez por todas.

O prazer deve ser o primeiro fator a ser levado em conta. Encontrar um exercício ou esporte que te faça bem não só fisicamente, mas também mentalmente, é o segredo para não desistir. Obviamente, deve-se levar em conta outros fatores, por exemplo, as condições físicas, os objetivos e as necessidades. A ajuda profissional é importante neste ponto, para o corpo não sofrer com o ritmo e para a mente não boicotar seu projeto.

Dicas para Relaxamento Pós-Treino.

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O relaxamento pós-exercícios é extremamente importante para manter o corpo saudável. A liberação de hormônios durante a atividade física pode causar euforia e o ideal é buscar formas de amenizar essa sensação para conquistar o máximo de bem-estar. Confira algumas técnicas que podem ajudar:

1. Alongamento: quando realizado logo após a atividade, de maneira lenta e contínua, têm a função de relaxar os músculos. Também melhora a flexibilidade, a circulação sanguínea e a postura.

deitada2. Massagem: é ideal para ser realizada nas regiões que permanecem mais tensas. Seja uma automassagem ou feita por outra pessoa, ela tem o poder de evitar e diminuir dores, além de melhorar a oxigenação dos tecidos. Ela pode ser feita manualmente rolando bolinhas terapêuticas sobre a musculatura em pressão suave. Outras opções são massagens com auxílio de cremes ou utilizar uma pedra de gelo diretamente em contato com a pele, fazendo movimentos circulares até ela derreter.

3. Exercícios respiratórios: através de variações da inspiração e expiração, os músculos podem relaxar mais facilmente e as funções fisiológicas voltam ao repouso. Um exemplo de técnica que inclui movimentos com o corpo: elevar os braços e levar a cabeça para trás ao inspirar e abaixar a cabeça e os braços ao expirar.

4. Caminhada: Uma simples caminhada também pode ajudar a diminuir o cansaço. Isso ocorre devido a ação relaxante provocada na musculatura que mantém a circulação sanguínea regulada e favorece a oxigenação dos tecidos.

Fonte: suacorrida.com.br – Canal Medicina do Esporte

Nosso corpo foi feito para “se mexer”!

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Onde fica aquela hora para cuidar da sua saúde, aliviar o estresse, praticar alguma atividade física? Já sei: fica perdida em meio a todos os afazeres do dia a dia. Essa poderia ser uma desculpa compreensível, a não ser por uma questão: o nosso corpo é a ferramenta mais preciosa que temos e ele precisa de exercícios físicos. Por mais exaustiva que possa ser a rotina, precisamos nos preocupar com correções posturais, fortalecimento das funções articulares, musculaturas e com o alívio do estresse mental.

A ausência de atividade física, ou sua diminuição – que também pode caracterizar o sedentarismo – é, nos dias atuais, uma preocupação da Organização Mundial da Saúde, uma vez que a partir dela temos fatores de risco para outras doenças.

Dito isso, proponho a você uma análise para encaixar dentro de sua semana ao menos 2 dias de atividade física. Vale até mesmo uma caminhada, se esse for o ponta pé inicial na busca de uma vida mais saudável, para depois entrar em um programa de exercícios orientados e prescritos por um profissional.

Vale a pena olhar para você mesmo. O começo pode ser difícil, entretanto, todo maratonista inicia sua longa jornada com um passo!

*Texto adaptado do artigo de Roger Alves para o jornal A Cidade

Exercícios físicos e a qualidade do sono.

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Estudos comprovam que a prática de exercícios físicos ajuda para a melhora do padrão de sono, minimizando o número de despertares. A prática é reconhecida pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não medicamentosa.

QUAL A EXPLICAÇÃO?

Quando alguém se exercita, o organismo libera várias substâncias que podem melhorar a qualidade do sono. As principais são a endorfina que proporciona a sensação de bem estar, a dopamina que proporciona sensação de prazer, e a serotonina que é responsável por diminuir a ansiedade, promovendo o relaxamento.

A melhora é apenas em alguns aspectos específicos, indicando a necessidade de continuar as investigações sobre outros aspectos ainda não esclarecidos. Muitos estudos estão sendo realizados e, portanto, muitas informações precisam ser confirmadas.

Fonte: SEGS