Quero iniciar Atividades Físicas durante a Gestação. Posso?

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Posso iniciar atividades físicas durante a minha gestação? A resposta é SIM, para as grávidas que não tem complicações. Os estudos apontam que há possibilidade de iniciarmos atividades físicas na gestação, mesmo que nunca se tenha feito.

Os benefícios do exercício físico realizado durante o período gestacional vão muito além da melhora na estética, contribuem para um ganho de peso adequado, facilitam o trabalho de parto, auxiliam na prevenção do diabetes e hipertensão gestacional, melhoram a autoestima, modulam a flutuação de humor, além de ser uma ótima oportunidade para sair do sedentarismo!

A gestante que está com o pré-natal em dia e afastados todos os riscos gestacionais está liberada para avaliar seu condicionamento físico atual com o Médico do Esporte. Nesta etapa podem ser necessários exames complementares como teste ergométrico/ergoespirometria (esteira), laboratoriais (de sangue) e testes funcionais (postura, alongamento).

treino-gravidezConsiderando os resultados das avaliações iniciais estamos aptos a planejar o início das atividades físicas. Elas devem incluir treinos aeróbicos, treino contra resistência, exercícios de estabilidade e mobilidade articular, além de alongamentos. Nesse momento é fundamental que um profissional de Educação Física possa te orientar. Quem está sedentária, deve iniciar devagar, começando com treinos curtos, onde o volume e a intensidade vão variar de acordo com o condicionamento físico, a idade e peso da gestante.

Quanto ao condicionamento muscular, preconiza-se que sejam contemplados os grandes grupos musculares, incluindo: coluna torácica (superior) e lombar, abdome, assoalho pélvico, membros superiores, glúteos e membros inferiores.

É muito importante que sejam observadas as particularidades da gestante aqui. O programa de treino deve ser realizado de acordo com as especificidades de cada mês da gravidez, com o máximo de segurança, respeitando as fases e condições físicas da futura mamãe e do bebê. E ainda: realizar respiração contínua durante todo o exercício, mais repetições e pesos mais leves, lembrando que a gestação NÃO é o período para Hipertrofiar!

Após o treino planejado não podemos esquecer de evitar praticar as atividades em ambientes quentes e úmidos (principalmente no 1º trimestre), evitar exercícios isométricos (posição fixa), manter a nutrição e hidratação adequadas, evitar atividades que envolvam contato físico ou risco de queda e INTERROMPER a atividade SEMPRE que:
❌ Tiver falta de ar excessiva; Frequência cardíaca muito elevada;
❌ Dor no peito;
❌ contrações uterinas dolorosas;
❌ Sangramento vaginal;
❌ Vazamento de fluidos pela vagina;
❌ Tontura ou desmaio.

Depois disso tudo desejo um bom início de atividades físicas para todas as mamães, que a gestação seja tão linda quanto as tardes de verão!

Autora: Dra. Sohaila Dalbianco Younes, Médica do Esporte – Porto Alegre/RS.

Está tentando emagrecer? Conhece Termogênese Adaptativa?

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Seu objetivo é ficar mais magra(o)? Você faz dieta e treina? Você come menos, faz exercícios e não consegue perder peso?

Já ouviu falar em termogênese adaptativa?

R. O corpo humano é uma máquina tão perfeita que antecipa um déficit energético, ou seja, o organismo tentará de todas as maneiras equilibrar este déficit, diminuindo a velocidade das reações metabólicas.

É muito comum em sujeitos que utilizam restrições calóricas, conhecidas por dietas hipocalórica com objetivos para emagrecimento.

Mas não é isso que se deve fazer para emagrecimento?

Tudo depende. O problema é que com este procedimento poderá ocorrer uma alteração metabólica que levará à redução dos componentes do gasto energético total, impactando principalmente na redução do metabolismo de repouso.

Ou seja, você COME menos, mas não perderá peso da maneira que gostaria.

No entanto, em estudo de Bryner et al (1999) trouxe um apontamento muito importante para preservar a massa muscular. Um baixo consumo kcal foi dado para dois grupos que tinham por objetivo emagrecer (800 kcal) grupo aeróbio e grupo musculação. Ambos perderam gordura (sem diferença), no entanto o grupo somente aeróbio teve impacto negativo significativo sobre a massa muscular (4,1kg de massa magra e redução no metabolismo de repouso em cerca de 211 kcal). No grupo musculação não ocorreu tal redução).

Por isso:

  • Não faça dietas sem SUPERVISÃO de um NUTRICIONISTA.
  • Em dietas hipocalórica (com supervisão nutricional) utilize treinamento de força para preservar sua massa muscular.
  • Busque sempre um profissional de Educação Física!

Referência: Bryner RW et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

(Texto adaptado com base no original do Professor Leonardo Lima)

Suplementos proteicos: Pré ou pós treino?

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Os suplementos proteicos como o Whey Protein, proteínas vegetais e proteína da carne, são normalmente prescritos para acelerar a recuperação muscular, reparar os tecidos, minimizar o catabolismo proteico, potencializar o ganho de massa muscular e para aumentar a quantidade de proteína da dieta.

Existe o melhor momento de ingestão dos suplementos proteicos de acordo com a atividade esportiva?

Em atividades como pedaladas e corridas a utilização é indicada pós treino porque a digestão da proteína é mais lenta, tomar suplemento proteico antes de iniciar o treinamento pode causar desconforto gástrico, sensação de plenitude e atrapalhar o treinamento. Em atividades de força ou treinamento contra resistência, a suplementação de proteínas pode ser realizada pré ou pós treinamento.

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida (pré ou pós), é manter a ingestão proteica elevada ao longo do dia, distribuídas em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30m a 2 horas entre as refeições para a síntese proteica.

A prescrição de suplementos deve ser realizada de acordo com as necessidades individuais, estilo de vida, programa alimentar, tipo de treino e objetivos a serem alcançados. Lembrando que todo excesso ingerido é transformado em gordura e não existe “receita de bolo”.

Fonte: Cristiane Perroni – Nutricionista Pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento.