Estudos apontam que a prática de exercício regular é fundamental para manutenção da saúde e de um peso saudável. As recomendações são de 150 minutos semanais para preservar o peso e 300 para a redução. Mas a alimentação também deve ser ajustada.

Afinal, o que devemos fazer quando começamos a treinar? Adaptar a alimentação ao tipo e duração de treino se o objetivo é emagrecer. Quando iniciamos exercício físico estamos aumentando nossas necessidades energéticas para a prática desta atividade.

Portanto, precisamos rever os objetivos que queremos alcançar (redução de peso/gordura corporal, ganho de massa muscular), qual a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para atender ao objetivo do treinamento. Muitos praticantes aumentam a ingestão energética de forma desordenada podendo levar a ganho de peso.

• No início sentiremos mais fome, fazendo de cinco a seis refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.
• Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos
• Metade do seu prato deve ser de saladas/legumes + proteína 1/4 do prato + cereais (arroz, quinoa, cuscuz, milho) ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) 1/4 do prato
• Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5 porções de frutas/ verduras / legumes
• Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos
• Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/ grelhadas/ cozidas
• Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro à mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos

Treinar em jejum

Não devemos treinar em jejum, pois estamos pelo menos oito horas sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis. Para não reduzir o rendimento durante a prática esportiva é fundamental a ingestão de carboidratos, fonte básica de energia.

Se você acorda e vai imediatamente treinar, pode ingerir pequenas porções de carboidratos como frutas, barra de cereais, suco de frutas e associar duas castanhas do Pará ou três nozes (fontes de gorduras boas monoinsaturadas e polinsaturadas, ajudam a prevenir a hipoglicemia).

Se você tem um intervalo de uma a duas horas de quando acorda até o treino faça uma refeição maior, com carboidratos, proteínas e pouca gordura, cuidado também com a ingestão de fibras para não haver desconforto gastrointestinal, exemplos: leite (de vaca, soja, amêndoas, arroz) + sanduíche de queijo magro com geleia de fruta ou Iogurte com cereal (granola, aveia) e frutas.

Não se alimentar após o treino para limitar a ingestão calórica e acelerar a perda de peso é um grande erro para esportistas. Após o treino é o momento para a recuperação muscular, maior fluxo sanguíneo está direcionado aos músculos transportando mais nutrientes. Portanto, é o melhor momento para reposição dos nutrientes.

Os nutrientes importantes para recuperação muscular são carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado shake de whey protein com dextrose ou fruta; sanduíche de queijo magro com peito peru ou sanduíche de atum; iogurte com maior teor de proteína com fruta e cereal ou uma barra de proteína.

Usar suplementos sem orientação

O uso de suplemento alimentar só é indicado quando a alimentação não consegue cobrir as necessidades energéticas ou de nutrientes para determinada prática esportiva. Antes de pensar no suplemento é preciso adequar à alimentação. O suplemento, como o nome diz, é “o algo a mais” necessário para contribuir para a performance esportiva. Quando não conseguimos através da alimentação atender as necessidades de nutrientes podemos lançar mão dos suplementos alimentares.

O uso indiscriminado, sem adequação com o programa alimentar e o treinamento, pode trazer ganho de peso e riscos à saúde. Em nutrição e performance esportiva a máxima “quanto mais suplementos melhor” não é verdadeira! Existem suplementos específicos para um indivíduo dependendo da modalidade esportiva, fase do treinamento, tipo de treino, intensidade e duração.

Fonte: Portal Eu Atleta.

Recente pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, feita na cidade de Oslo, capital da Noruega, demonstrou que a atividade física regular na maioria dos dias da semana (seis) e na intensidade moderada ou superior, trouxe em ambas, enorme benefício ao praticante.

No estudo, homens entre 60 e 70 anos que rotineiramente faziam 30 minutos de exercício por dia, diminuíram em 40% o risco de morrer em comparação com homens que eram sedentários. Mesmo pessoas ativas com mais de 73 anos viveram mais que os inativos fisicamente.

Uma pequena quantidade de exercício – menos de uma hora por semana de atividade física leve – não foi associada com o aumento da expectativa de vida durante o estudo. Porém, aqueles que se exercitavam mais de uma hora por semana tinham 32% a 56% menos risco de morrer, em comparação com os homens sedentários.

Em suma, idosos que praticam meia hora de exercícios por dia ganharão uns aninhos a mais de vida.

Fonte: Globo Esporte – Eu Atleta

Além dos treinos do nosso Grupo de Corrida e Caminhada PERSONAL RUNNING, você encontra dicas por aqui. Confira seis dicas de exercícios para preparar seu corpo antes de correr.

Skipping Alto
Corra devagar elevando os joelhos até a altura do quadril.

Skipping Baixo
Repita o movimento do skipping alto, mas levante menos os joelhos.

Hopserlauf
Faça um movimento de salto com uma das pernas, elevando o joelho até a altura do quadril. Depois, repita o movimento com a outra perna – de forma continua.

Anfersen
Corra devagar batendo os calcanhares nos glúteos.

Kick Out (ou soldadinho)
Corra devagar jogando os pés para frente.

Afundo
Execute uma passada longa para frente – com o quadril relaxado. Mantenha por dois segundos embaixo, suba e repita o movimento com a outra perna.

Hoje pela manhã, com o sol no céu azul na Orla do Guaíba, nossos alunos se encontraram para treinar. Foram realizados exercícios técnicos para corrida sob orientação e acompanhamento profissional, é claro. Foi um ótimo programa para quem se preocupa com a saúde do corpo e da cabeça. Atividade física e diversão em grupo. Um bom final de domingo!

Uma homenagem à todas as Mães. Parabéns pelo dia!

Olha só o programa que arranjamos para você fazer no sábado de manhã!

Nos dias de hoje, muita gente, de diferentes profissões, trabalha o tempo todo sentada em frente ao computador. É importante, de tempos em tempos (uma em uma hora), a pessoa sair da mesa ou da frente do computador e dar uma volta, fazer alongamentos básicos (como alongar as costas, as pernas e cervical), relaxar as mãos e massagear o corpo. A ideia é criar rotinas que tirem o corpo do sedentarismo.

Mas, o que nem todo mundo sabe, é que alguns exercícios também podem ser realizados enquanto a pessoa está sentada. Abaixo você confere algumas sugestões.

• Estique as pernas à frente do seu corpo e alongue-se tentando pegar as pontas dos pés com as mãos.
• Gire a cintura o máximo que puder para a esquerda, segure por cinco segundos. Em seguida, repita o movimento girando para a direita. Tente repetir o movimento cinco vezes de cada lado.
• Faça um alongamento com os braços com a parte posterior, entrelaçando as mãos na parte do encostamento da cadeira.
• Gire os tornozelos em ambas as direções (direita e esquerda) por cerca de cinco segundos. Tente fazer cinco séries de oito repetições em cada direção.
• Estique seu braço direito em direção ao lado esquerdo o máximo que puder. Apoie a mão esquerda na dobra do seu cotovelo esquerdo, ajudando a alongá-lo. Sinta o alongamento por cerca de cinco segundos e, depois, faça o mesmo movimento com o outro braço. Tente repetir cinco vezes de cada lado.
• Para movimentar as panturrilhas, tire os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés (sentada na cadeira). Segure nesta posição por dez segundos. Tente repetir o exercício oito vezes. Os músculos da panturrilha devem começar a queimar após alguns segundos.
• Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira, e vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente. Na primeira vez que virar, mantenha os olhos paralelos com o chão; na segunda; olhe ligeiramente para cima; e na terceira, olhe ligeiramente para baixo. Repita o movimento cerca de cinco vezes.
• Mantendo a coluna reta, encostada na cadeira, flexione o pescoço para a lateral direita e, ao mesmo tempo, faça força com o ombro esquerdo para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos. Depois, faça o movimento do outro lado.
• Apoie a mão na mesa (esticando os braços), mantendo o tronco reto. As orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos lentamente para trás. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
• Mexa cada um dos seus dedos com cuidado: estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.
• Cruze a perna direita sobre a esquerda, puxando a coxa com a mão esquerda, e virando o tronco para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois repita para o outro lado.
• Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe de um lado para o outro, lentamente.
• Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe para baixo e para cima.
• Com a ajuda da mão, traga o pescoço para o lado e segure por alguns segundos. Depois, repita para o lado contrário.
• Olhe para o chão e, segurando mais atrás da cabeça, tente encostar o queixo no peito, mais inclinado para o lado direito. Depois, repita para o outro lado.
• Com o braço direito atrás da cabeça e a mão esquerda apoiada no cotovelo direito, force a mão para descer o braço o máximo que puder. Depois, repita com o outro braço.
• Tente pegar no pé da própria cadeira, alongando a lombar.
• Estique os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos e se mantenha nesta posição por alguns segundos.

Fonte: Dicas de Mulher

Como de costume, aproveitamos os espaços públicos para cuidar da nossa saúde e bem-estar. Os treinos ao ar livre na Orla do Guaíba estão cada vez melhores. Confira algumas fotos e entre em contato para participar também.

O Grupo PERSONAL RUNNING participou do eletrizante POA NIGHT RUN 2015. O principal evento de corrida noturna da cidade de Porto Alegre ocorreu no último sábado, 14 de março. A equipe contou com 18 atletas participantes que buscaram melhorar o seu tempo e, além disso, curtir uma noite de muita diversão, música, risadas, desafios e ainda fazer novas amizades.

Para conferir seus tempos no percurso percorrido, acesse o site www.poanightrun.com.br

Todos os atletas estão de parabéns e que venham outras corridas pela frente!!!

Dormir uma boa noite de sono é meio caminho andado para que conseguir emagrecer. Isto porque um sono ruim faz com que o apetite aumente e a energia diminua. É um ciclo vicioso.

Durante o sono ocorrem processos metabólicos e hormonais que ajudam a controlar a fome. Quando existem perturbações no sono, ocorre uma desregulação no controle e estímulo do apetite, resultando em um consumo alimentar compulsivo e excessivo.

Se dormir o deixa cansado, saiba que a tendência acentua-se com o tempo. “O cansaço dificulta a prática de exercício físico, resultando consequentemente num menor gasto energético. Se o sono for adequado, o equilíbrio energético é restabelecido e as pessoas sentem-se mais ativas e, assim, mais propícias a perder peso”, explicou Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa.

Fonte: Notícias ao Mundo