Suplementos proteicos: Pré ou pós treino?

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Os suplementos proteicos como o Whey Protein, proteínas vegetais e proteína da carne, são normalmente prescritos para acelerar a recuperação muscular, reparar os tecidos, minimizar o catabolismo proteico, potencializar o ganho de massa muscular e para aumentar a quantidade de proteína da dieta.

Existe o melhor momento de ingestão dos suplementos proteicos de acordo com a atividade esportiva?

Em atividades como pedaladas e corridas a utilização é indicada pós treino porque a digestão da proteína é mais lenta, tomar suplemento proteico antes de iniciar o treinamento pode causar desconforto gástrico, sensação de plenitude e atrapalhar o treinamento. Em atividades de força ou treinamento contra resistência, a suplementação de proteínas pode ser realizada pré ou pós treinamento.

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida (pré ou pós), é manter a ingestão proteica elevada ao longo do dia, distribuídas em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30m a 2 horas entre as refeições para a síntese proteica.

A prescrição de suplementos deve ser realizada de acordo com as necessidades individuais, estilo de vida, programa alimentar, tipo de treino e objetivos a serem alcançados. Lembrando que todo excesso ingerido é transformado em gordura e não existe “receita de bolo”.

Fonte: Cristiane Perroni – Nutricionista Pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento.

Aeróbico antes ou depois do Treino de Força?

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De uma maneira geral, o objetivo da atividade física é ganho de condicionamento, melhora da qualidade de vida, manutenção ou ganho de massa muscular, prevenção de doenças, aumento da autoestima, etc. Sempre falamos sobre a importância do treino de força e de como fazer para atenuar os efeitos do envelhecimento.

Pensando nisso, após o aquecimento e a mobilidade, devemos iniciar os trabalhos gastando nossas energias para fazer força. O treino de força deve vir primeiro, a não ser que você esteja treinando para uma prova de corrida ou tenha como prioridade o treino cardiorrespiratório naquele momento.

Assim, se você vai à academia e tem apenas uma hora para se dedicar ao corpo, deve dividir bem o seu tempo não só em um dia, mas levando em conta a semana inteira (ou até mesmo o mês). Isso se chama periodizar. É uma maneira de organizar seus dias para não deixar nenhum tipo de treino de lado.

Fonte: Deborah Povoleri – Educadora física pós-graduada na área de fitness e saúde com experiência de 15 anos no Brasil e no exterior.

A adaptação ao treino exige paciência, perseverança e respeito ao ritmo do corpo.

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Uma das grandes dificuldades daquelas pessoas que iniciam um programa de exercício físico é de se adaptarem aos mesmos. 

Ao iniciar os treinamentos, há um verdadeiro choque interno no organismo na tentativa de se adaptar e resistir a essa nova exigência, podendo surgir algum desconforto muscular e até mesmo sonolência durante parte do dia (padrão).

Nessa fase, geralmente, ainda não é possível observar progressos concretos na composição física e no desempenho, muito embora seja o começo de um processo de melhoria geral do organismo.

Por isso, é estritamente importante ter paciência e perseverança, pois é nesse período que se projeta o sucesso do treinamento.

Fique tranquilo e não desista.

Após essa fase, a pessoa começa a perceber os resultados, passa a ter menos cansaço para treinar e fazer as tarefas do cotidiano e também melhora a condição psicológica (humor, motivação e concentração para realização de tarefas, alegria espontânea e aumento da disposição geral).

Vale a pena ter em mente que o segredo da boa saúde é a manutenção de uma rotina de exercícios criteriosa e paciente e deixar os resultados surgirem com naturalidade e com a sabedoria do ritmo de nosso corpo.

Texto base de Renato Miranda, Professor da Faculdade de Educação Física da UFJF; Mestre e Doutor em Psicologia do Esporte.

Escolha um treino que seja prazeroso para você.

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Não é todo mundo que ama praticar atividade física. Mesmo sabendo que os exercícios trazem benefícios para o corpo, a força de vontade e a disciplina de manter um ritmo de atividade física são difíceis de conquistar. Entretanto, existem alguns truques para quem não gosta tanto assim de se mexer, mas deseja começar de uma vez por todas.

O prazer deve ser o primeiro fator a ser levado em conta. Encontrar um exercício ou esporte que te faça bem não só fisicamente, mas também mentalmente, é o segredo para não desistir. Obviamente, deve-se levar em conta outros fatores, por exemplo, as condições físicas, os objetivos e as necessidades. A ajuda profissional é importante neste ponto, para o corpo não sofrer com o ritmo e para a mente não boicotar seu projeto.

Dicas para Relaxamento Pós-Treino.

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O relaxamento pós-exercícios é extremamente importante para manter o corpo saudável. A liberação de hormônios durante a atividade física pode causar euforia e o ideal é buscar formas de amenizar essa sensação para conquistar o máximo de bem-estar. Confira algumas técnicas que podem ajudar:

1. Alongamento: quando realizado logo após a atividade, de maneira lenta e contínua, têm a função de relaxar os músculos. Também melhora a flexibilidade, a circulação sanguínea e a postura.

deitada2. Massagem: é ideal para ser realizada nas regiões que permanecem mais tensas. Seja uma automassagem ou feita por outra pessoa, ela tem o poder de evitar e diminuir dores, além de melhorar a oxigenação dos tecidos. Ela pode ser feita manualmente rolando bolinhas terapêuticas sobre a musculatura em pressão suave. Outras opções são massagens com auxílio de cremes ou utilizar uma pedra de gelo diretamente em contato com a pele, fazendo movimentos circulares até ela derreter.

3. Exercícios respiratórios: através de variações da inspiração e expiração, os músculos podem relaxar mais facilmente e as funções fisiológicas voltam ao repouso. Um exemplo de técnica que inclui movimentos com o corpo: elevar os braços e levar a cabeça para trás ao inspirar e abaixar a cabeça e os braços ao expirar.

4. Caminhada: Uma simples caminhada também pode ajudar a diminuir o cansaço. Isso ocorre devido a ação relaxante provocada na musculatura que mantém a circulação sanguínea regulada e favorece a oxigenação dos tecidos.

Fonte: suacorrida.com.br – Canal Medicina do Esporte

Nosso corpo foi feito para “se mexer”!

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Onde fica aquela hora para cuidar da sua saúde, aliviar o estresse, praticar alguma atividade física? Já sei: fica perdida em meio a todos os afazeres do dia a dia. Essa poderia ser uma desculpa compreensível, a não ser por uma questão: o nosso corpo é a ferramenta mais preciosa que temos e ele precisa de exercícios físicos. Por mais exaustiva que possa ser a rotina, precisamos nos preocupar com correções posturais, fortalecimento das funções articulares, musculaturas e com o alívio do estresse mental.

A ausência de atividade física, ou sua diminuição – que também pode caracterizar o sedentarismo – é, nos dias atuais, uma preocupação da Organização Mundial da Saúde, uma vez que a partir dela temos fatores de risco para outras doenças.

Dito isso, proponho a você uma análise para encaixar dentro de sua semana ao menos 2 dias de atividade física. Vale até mesmo uma caminhada, se esse for o ponta pé inicial na busca de uma vida mais saudável, para depois entrar em um programa de exercícios orientados e prescritos por um profissional.

Vale a pena olhar para você mesmo. O começo pode ser difícil, entretanto, todo maratonista inicia sua longa jornada com um passo!

*Texto adaptado do artigo de Roger Alves para o jornal A Cidade

Exercícios físicos e a qualidade do sono.

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Estudos comprovam que a prática de exercícios físicos ajuda para a melhora do padrão de sono, minimizando o número de despertares. A prática é reconhecida pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não medicamentosa.

QUAL A EXPLICAÇÃO?

Quando alguém se exercita, o organismo libera várias substâncias que podem melhorar a qualidade do sono. As principais são a endorfina que proporciona a sensação de bem estar, a dopamina que proporciona sensação de prazer, e a serotonina que é responsável por diminuir a ansiedade, promovendo o relaxamento.

A melhora é apenas em alguns aspectos específicos, indicando a necessidade de continuar as investigações sobre outros aspectos ainda não esclarecidos. Muitos estudos estão sendo realizados e, portanto, muitas informações precisam ser confirmadas.

Fonte: SEGS

Eficácia de Movimento é mais importante que Carga.

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Embora a carga elevada, no imaginário popular, ainda esteja associada à construção e definição de músculos em menos tempo, recomendo que os alunos fiquem mais atentos à execução correta dos exercícios que ao peso.

A carga não garante bom resultado se o movimento não for eficiente. Essa é a verdade. Quanto melhor for a execução, maiores e mais seguros serão os resultados e os benefícios. Realizando um movimento completo e com angulação, há um recrutamento maior das fibras musculares e maior gasto calórico. Basta um plano de treino adaptado para cada caso para que o objetivo desejado seja atingido no final.

Com o excesso de carga surge o aumento do risco de lesão. Além disso, muito peso também diminui a amplitude do movimento e aumenta a instabilidade no corpo da pessoa. De qualquer forma, vale frisar que tudo depende do nível de condicionamento do aluno/atleta. Treinar com uma carga muito leve pode não trazer os resultados esperados. E é por todas essas variáveis que o ideal é sempre procurar ajuda de um profissional da área.

Texto base retirado do portal Ativo.com.

Preguiça de treinar? Fica a dica para driblá-la!

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Quem treina há algum tempo talvez já tenha passado pelo menos uma vez por uma falta de vontade de treinar. Essa situação acontece de vez em quando, mesmo entre os mais motivados. Em alguns casos o descanso total por duas semanas resolve o problema e trazem a motivação de volta (normalmente para quem treina 4 dias ou mais por semana). Outros precisam de mais tempo ou de uma mudança (às vezes radical) na sistemática de treinos.

Se você está numa fase em que o objetivo é emagrecer e está tentando fazer isso sozinho, sem ajuda profissional, você realmente tem menos espaço de manobra para ficar sem vontade de treinar. Isso por que, nesse caso, seu peso pode aumentar e aí esse esforço de retorno vai ficando cada vez mais longe e difícil.

Por isso, o conselho aqui é procurar orientação de um treinador logo, e se puder treinar em grupo, melhor ainda. Quando seu treino é organizado dentro da sua realidade, as chances de sucesso começam a aumentar, fora a injeção de ânimo que um treinador e um time podem trazer para os seus dias.

Fonte: Portal Eu Atleta

Treinamento Funcional é opção para ganho de força.

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Condicionamento, mobilidade, potência, velocidade, resistência… o treinamento funcional, reconhecido por reunir diferentes capacidades físicas em um único treino, tem sua base em movimentos que seguem padrões e funções articulares como puxar, empurrar, agachar, saltar, enfim, se movimentar de maneira eficiente.

Muita gente imagina que o funcional é um treino difícil e tem seus resultados limitados ao gasto calórico. No entanto, além de ser simples, um programa de treinamento funcional pode ter como objetivo, Força ou Hipertrofia muscular.

Tendo como pilar o fortalecimento do core – conjunto de músculos responsáveis pelo equilíbrio e estabilidade postural do tronco – uma vantagem do funcional é a ativação contínua de musculaturas que as máquinas de musculação não o fazem.

É importante saber que o treinamento funcional visa aprimorar e aperfeiçoar as capacidades físicas de um indivíduo, seja para as atividades da vida diária, ou para melhoria do desempenho ou reabilitação no esporte, exercendo movimentos eficientes.

Enquanto a musculação se limita a aparelhos onde o aluno exercita suas capacidades físicas de uma forma mais estática e localizada, o treinamento funcional melhora as mesmas capacidades, integrando tudo de uma forma mais dinâmica, utilizando o corpo por inteiro.

Apesar de não possuir contraindicações, a prática exige alguns cuidados. Não existem restrições, ou seja, o funcional pode ser adaptado para a realidade de cada pessoa. No entanto, é preciso ter discernimento e conhecimento do profissional de educação física para diminuição nos riscos de lesões e disfunções.

Pensando em quem nunca praticou, mas deseja começar, a primeira orientação é fazer um check-up.  É importante que o médico ateste as condições físicas do aluno. Minhas recomendações são: procurar um bom professor de educação física; atentar-se aos hábitos alimentares com a ajuda de um nutricionista; ter consciência que os resultados são alcançados com tempo, dedicação e disciplina.